Es un escenario frustrante y familiar para cualquiera en un viaje de acondicionamiento físico: al principio, el progreso es constante, la ropa comienza a quedar más holgada y la báscula muestra cambios semanales. De repente, todo se detiene. Este fenómeno, conocido como estancamiento o “plateau”, es un punto de quiebre para muchos. Sin embargo, para la entrenadora Lula, no es el final del camino, sino una señal de que es hora de reevaluar y ajustar.

Según su filosofía, el cuerpo es increíblemente adaptable y, una vez que se acostumbra a una rutina, necesita nuevos desafíos para seguir transformándose. Aquí están las tres estrategias clave que Lula utiliza para ayudar a sus clientes a superar los estancamientos y retomar su camino hacia el éxito.

1. Progresión inteligente: Más allá de solo levantar más peso

El estancamiento a menudo ocurre porque el cuerpo ya no se siente desafiado por el mismo entrenamiento de siempre. La solución no siempre es tan simple como añadir más peso. La progresión debe ser inteligente y variada. Lula explica que hay varias formas de aumentar la intensidad sin arriesgar una lesión:

• Aumentar el volumen: Hacer más series o repeticiones de un ejercicio. Por ejemplo, si se hacía 3 series de 10 repeticiones, pasar a 4 series de 10.
• Reducir el descanso: Disminuir el tiempo de pausa entre series. Esto aumenta la intensidad y la demanda cardiovascular.
• Mejorar la técnica: A veces, el estancamiento se debe a una técnica incorrecta. Trabajar en la forma adecuada puede activar los músculos de manera más eficiente y permitir un progreso más seguro y efectivo.
• Incorporar nuevas variaciones: Cambiar los ejercicios. Si se solía hacer sentadillas con peso corporal, se puede introducir sentadillas búlgaras o sentadillas con salto.

Implementar estas variaciones ayuda a “sorprender” al cuerpo, obligándolo a adaptarse y crecer de nuevo.

2. Reajuste de la nutrición: El combustible para el cambio

Es fácil subestimar el papel de la nutrición cuando el progreso se detiene. Muchas veces, lo que funcionó en las primeras semanas ya no es suficiente o es demasiado. Lula se enfoca en que sus clientes consideren lo siguiente:

• Cálculo de calorías: Con la pérdida de peso, el cuerpo necesita menos calorías para mantenerse. El gasto calórico diario ha disminuido, lo que significa que la ingesta de calorías también debe ajustarse para continuar en déficit.
• Balance de macronutrientes: Un estancamiento puede ser una señal de que el balance de proteínas, carbohidratos y grasas debe revisarse. Aumentar ligeramente la proteína puede ayudar a la saciedad y a la retención de músculo, mientras que un ajuste en los carbohidratos puede influir en los niveles de energía.
• Reconsiderar los “snacks”: A menudo, las pequeñas comidas o bebidas extras se acumulan sin darnos cuenta. Reevaluar la ingesta de calorías líquidas o de los pequeños tentempiés puede hacer una gran diferencia.

Para los entrenadores de mujeres, es crucial abordar la nutrición con una perspectiva de sostenibilidad, evitando la restricción extrema que podría llevar a un ciclo de fracaso.

3. Priorizar el descanso y la recuperación: El trabajo silencioso

La obsesión por el ejercicio a veces lleva a un error común: entrenar en exceso. El cuerpo necesita tiempo para recuperarse y reconstruir el músculo. Un estancamiento puede ser una señal de que se está entrenando demasiado y no se está permitiendo una recuperación adecuada. Lula insiste en que:

• El sueño es clave: La falta de sueño afecta las hormonas que controlan el apetito y el metabolismo. Es en el descanso profundo donde el cuerpo repara los tejidos musculares dañados.
• Días de descanso: Incorporar días de descanso activos o completos es esencial para evitar el agotamiento físico y mental.
• Reducción del estrés: El estrés crónico aumenta los niveles de cortisol, lo que puede dificultar la pérdida de grasa y el desarrollo muscular. Un estilo de vida equilibrado con técnicas de gestión del estrés es tan importante como el propio entrenamiento.

Cuando los resultados se detienen, la solución no es siempre más esfuerzo, sino un esfuerzo más inteligente. El enfoque de Lula transforma el estancamiento de un obstáculo a una oportunidad para aprender más sobre el cuerpo y afinar la estrategia para seguir progresando hacia la meta.